Mit verstellbaren Hanteln ins neue Fitness Jahr!
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Das Jahresende ist der perfekte Zeitpunkt, um zurückzublicken und neue Ziele zu setzen. Mehr Kraft, mehr Fokus und mehr Energie für dich selbst. Mit Kurzhantel Übungen und verstellbaren Hanteln schaffst du die ideale Grundlage für ein effektives und nachhaltiges Training im eigenen Home Gym.
Gerade verstellbare Kurzhanteln sind zum Jahreswechsel besonders beliebt, denn sie sind platzsparend, vielseitig einsetzbar und lassen sich exakt an dein Trainingsniveau anpassen, egal ob du gerade erst startest oder dein Training auf das nächste Level bringen willst.
Effektives Home Gym Training braucht keine großen Geräte, sondern clevere Routinen, die du dauerhaft durchziehst.
Warum Kurzhantel Training perfekt zum Jahreswechsel passt
Eine Hantel ersetzt mehrere Einzelhanteln und spart dadurch Platz im Home Gym. Das Training ist flexibel, effektiv und ideal für kleine Räume. Kurzhantel Übungen ermöglichen ein ganzheitliches Training, bei dem Kraft, Stabilität und Koordination gleichzeitig gefördert werden. Durch die variable Gewichtseinstellung kannst du dein Training jederzeit anpassen und kontinuierlich steigern.
Die 10 wichtigsten Kurzhantel Übungen
1. Goblet Squat für Beine und Core
Halte eine Kurzhantel eng vor der Brust, die Füße stehen schulterbreit. Senke dich kontrolliert in die Knie, die Knie folgen der Fußspitze, der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Unten kurz Spannung halten, dann kraftvoll hochdrücken. Diese Übung baut Grundkraft auf und trainiert Beine, Gesäß und Core in einer Bewegung.
2. Romanian Deadlift für Rücken und Gesäß
Halte zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Rücken neutral, Brust offen. Schiebe die Hüfte nach hinten, die Hanteln bleiben nah am Körper. Stoppe bei deutlicher Dehnung in den Beinrückseiten und richte dich kontrolliert wieder auf. Diese Übung stärkt Gesäß und Beinrückseite und unterstützt eine stabile Körperhaltung.
3. Kurzhantel Bankdrücken für Brust und Trizeps
Lege dich auf eine Trainingsbank oder nutze den Boden. Starte mit den Hanteln auf Brusthöhe, Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen. Drücke kontrolliert nach oben und senke die Hanteln langsam ab. Je sauberer die Abwärtsphase, desto stärker arbeitet die Brust.
4. Bent Over Row für Rücken und Bizeps
Neige den Oberkörper nach vorne, Hüfte nach hinten, Rücken bleibt gerade. Ziehe die Hanteln eng Richtung Hüfte und halte oben kurz Spannung. Senke kontrolliert ab, ohne Schwung. Diese Übung stärkt den oberen Rücken, verbessert die Haltung und baut Zugkraft auf.
5. Schulterdrücken für Schultern und Stabilität
Starte auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht vor dem Körper. Drücke über Kopf, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, der Bauch bleibt fest. Senke langsam zurück. Schulterdrücken trainiert Schultern und Trizeps und fordert den Core, wenn du stabil bleibst.
6. Bizepscurls für Armkraft und Definition
Ellbogen bleiben dicht am Körper, Handgelenke stabil. Curls kontrolliert nach oben führen, oben kurz anspannen, dann bewusst langsam absenken. Vermeide Schwung aus Hüfte oder Rücken. Saubere Wiederholungen liefern hier den besten Effekt für Aufbau und Definition.
7. Trizeps Extensions für die Armrückseite
Halte eine oder zwei Hanteln über dem Kopf, Ellbogen eng und nach vorne ausgerichtet. Senke hinter den Kopf ab und strecke kontrolliert wieder durch. Vermeide Ausweichen mit den Schultern. Diese Übung sorgt für starken Trizeps Reiz und mehr Druck in Push Bewegungen.
8. Ausfallschritte mit Kurzhanteln für Beine und Balance
Hanteln seitlich halten, großen Schritt nach vorne machen. Hinteres Knie kontrolliert Richtung Boden senken, vorderes Knie stabil über dem Fuß. Über die vordere Ferse wieder hochdrücken. Langsame Abwärtsphase erhöht den Trainingsreiz und verbessert Balance und Stabilität.
9. Goblet Thruster als Ganzkörperübung
Kurzhantel vor der Brust halten, Kniebeuge kontrolliert ausführen. Aus der Aufwärtsbewegung direkt in ein Schulterdrücken übergehen. Bewegung bleibt flüssig, aber stabil, ohne Hohlkreuz. Thruster kombinieren Kraft und Kondition und setzen in kurzer Zeit einen starken Reiz.
10. Seitheben für Schulterform
Hebe die Hanteln seitlich bis etwa Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt. Kein Schwung, keine ruckartigen Bewegungen. Senke besonders langsam ab. Seitheben formt die Schultern sichtbar, am besten mit moderatem Gewicht und sauberer Kontrolle.
Wochen Trainingsplan mit Kurzhanteln
| Trainingstag | Fokus | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Beine und Core |
Goblet Squat Ausfallschritte mit Kurzhanteln Romanian Deadlift Goblet Thruster |
4 3 4 3 |
10 bis 12 8 bis 10 je Bein 8 bis 10 10 |
| Mittwoch | Oberkörper Push |
Kurzhantel Bankdrücken auf der Trainingsbank Schulterdrücken Seitheben Trizeps Extensions |
4 4 3 3 |
8 bis 10 8 bis 10 12 bis 15 10 bis 12 |
| Freitag | Oberkörper Pull und Ganzkörper |
Bent Over Row Romanian Deadlift Bizepscurls Goblet Thruster |
4 3 3 2 |
8 bis 10 8 bis 10 10 bis 12 12 |
Fazit
Mit Kurzhantel Übungen und verstellbaren Hanteln trainierst du effizient, platzsparend und unabhängig von Studiozeiten. Die Kombination aus klaren Trainingstagen und ausgewählten Übungen sorgt für nachhaltigen Muskelaufbau im Home Gym.
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